Trzy dni w tygodniu
to wystarczy
Pod warunkiem, że każdy z nich ma sens. Kompletny, 8-tygodniowy plan full body — z progresją rozpisaną tydzień po tygodniu, zaplanowanym deloadem i dziennikiem treningowym.
Sprawdź, czy to plan dla Ciebie
Ten plan jest dla Ciebie, jeśli:
- Masz realnie trzy dni w tygodniu i nie chcesz ich zmarnować
- Zaczynasz albo wracasz po dłuższej przerwie
- Chcesz wiedzieć dlaczego robisz dane ćwiczenie, nie tylko co masz robić
Odpuść, jeśli:
- Trenujesz 5–6 razy w tygodniu i szukasz specjalizacji
- Szukasz planu bez sprzętu, do domu
- Liczysz na efekty bez progresji obciążenia
Co znajdziesz w środku
8-tygodniowy plan
Trzy dni treningowe rozpisane ćwiczenie po ćwiczeniu — serie, powtórzenia, RIR i tempo.
Progresja dwustopniowa
Konkretna metoda dokładania ciężaru, nie „rób co możesz”. Wiesz dokładnie, kiedy zwiększyć.
Zaplanowany deload
Tydzień 4 z obniżoną objętością — element planu, nie przerwa w nim.
Mapa mięśni
Schemat sylwetki z numeracją partii, a przy każdym ćwiczeniu miniatura z podświetloną grupą.
Dziennik treningowy
Osobny plik Excel: wpisujesz ciężar i powtórzenia, komórka zmienia kolor, gdy trafisz w górną granicę zakresu.
Rozgrzewka i technika
Protokół rozgrzewki oraz omówienie techniki kluczowych ćwiczeń.
Zobacz, zanim pobierzesz
Prawdziwe strony z pliku — nie wizualizacja.
Cały plan na Twoją skrzynkę
Pobierz za darmo — wyślę na maila
Zostaw adres, dostaniesz PDF od razu. Zero spamu, wypiszesz się jednym kliknięciem.
Zapisując się, zgadzasz się na kontakt mailowy od REFORMA. Szczegóły w Polityce prywatności.
Zanim zapiszesz maila
Naprawdę za darmo?
Tak. Bez haczyków i bez karty. Zostawiasz maila, dostajesz pełny plan — ten sam, który widzisz w podglądzie wyżej.
Co dokładnie dostanę?
PDF z pełnym planem oraz osobny plik Excel z dziennikiem treningowym. Oba do pobrania od razu po zapisie.
Będziecie mnie zasypywać mailami?
Nie. Piszę rzadko i tylko wtedy, gdy mam coś konkretnego — a wypisujesz się jednym kliknięciem w stopce każdej wiadomości.