Same przysiady
nie zbudują pośladków
Kształt, którego szukasz, bierze się z tego, czy w planie jest wyprost biodra, odwodzenie i praca w rozciągnięciu. 8-tygodniowy plan dla kobiet, w którym każda decyzja jest wyjaśniona.
Sprawdź, czy to plan dla Ciebie
Ten plan jest dla Ciebie, jeśli:
- Trenujesz nogi od miesięcy i nie widzisz różnicy w pośladkach
- Chcesz zrozumieć, dlaczego dany ruch działa, a nie kopiować plan z Instagrama
- Masz trzy dni w tygodniu i dostęp do siłowni z maszynami
Odpuść, jeśli:
- Szukasz planu na 10 minut dziennie w domu z gumą
- Liczysz na efekt w dwa tygodnie
- Nie chcesz dokładać obciążenia z tygodnia na tydzień
Co znajdziesz w środku
Cztery mięśnie, cztery funkcje
Pośladek wielki, średni, dwugłowe i przywodziciele — co realnie robi każdy z nich i jak go obciążyć.
8-tygodniowy plan
Trzy dni: dwa dolne partie z różnym akcentem i jeden górny, żeby sylwetka została proporcjonalna.
Progresja dwustopniowa
Kiedy dokładasz ciężar, a kiedy powtórzenia — rozpisane, nie „na czuja”.
Technika czterech kluczowych ćwiczeń
Rumuński martwy ciąg, hip thrust, odwodzenie i wykrok — najczęstsze błędy i jak je poprawić.
Dziennik treningowy
Osobny plik Excel do zapisywania ciężarów i kontroli, czy progresja faktycznie idzie.
Pomiary i kontrola
Co i jak mierzyć, żeby widzieć postęp, którego waga nie pokazuje.
Zobacz, zanim pobierzesz
Prawdziwe strony z pliku — nie wizualizacja.
Cały plan na Twoją skrzynkę
Pobierz za darmo — wyślę na maila
Zostaw adres, dostaniesz PDF od razu. Zero spamu, wypiszesz się jednym kliknięciem.
Zapisując się, zgadzasz się na kontakt mailowy od REFORMA. Szczegóły w Polityce prywatności.
Zanim zapiszesz maila
Naprawdę za darmo?
Tak. Bez haczyków i bez karty. Zostawiasz maila, dostajesz pełny plan — ten sam, który widzisz w podglądzie wyżej.
Co dokładnie dostanę?
PDF z pełnym planem oraz osobny plik Excel z dziennikiem treningowym. Oba do pobrania od razu po zapisie.
Będziecie mnie zasypywać mailami?
Nie. Piszę rzadko i tylko wtedy, gdy mam coś konkretnego — a wypisujesz się jednym kliknięciem w stopce każdej wiadomości.